안녕하세요
새벽에 운동하는 여자, 쏨봉이에요:)
지난번 포스팅에 수요일 운동루틴을
정리해서 올려드렸었는데요!
오늘은 목요일 운동루틴을 소개해드리려고 합니다.
저는 출근 전, 새벽에
헬스장에서 운동을 하고 오는데요.
딱 45분을 목표로 해서 운동해요.
여러분도 운동 계획을
너무 거창하게 잡으시기 보다
처음엔 30분, 35분, 40분 .. 이렇게
조금씩 늘려나가면서
자신에게 맞는 패턴을 찾고
그것을 정착시켜 나가시길
추천해드립니다.
자 그럼, 오늘의 목요일 루틴 시작할게요!
쏨봉이-Youtube
★요일별로 운동 계획을 짜면 좋은 점
1. 빠지는 부위없이 다양하게 운동할 수 있다.
2. 균형잡힌 몸매를 만들 수 있다.
3. 규칙적인 생활을 습관화할 수 있다.
요일별 여자 헬스 루틴
<목요일 편>
제가 설정한 목요일 커리큘럼은
고강도유산소운동
+추가 중강도 유산소 30분 이상
입니다.
약 총 45분 소요되는 루틴입니다.
여자 헬스 목요일 루틴 영상을
5분 내외 동영상으로
잠깐 보시면서
동작 확인하세요😉
갑작스러운 유산소 운동으로 지친 저는
고강도유산소운동과 약간의 근력운동을 진행했네요.
고강도 유산소 운동이 뭐냐구요?
간단한 설명은 아래에 드립니다.
슬로우 버피
버피테스트의 변형동작으로
버피테스트를 천천히 하신다고 생각하시면 됩니다.
바닥을 짚고 쭈그려 앉은 상태에서
양발을 뒤로 한발씩 보냅니다.
그리고 다시 한발씩 가져온 뒤 일어섭니다.
슬로우 버피는 단순해보이지만
하다보면 매우 힘든 동작입니다.
숨이 차오르는 걸 쉽게 느끼실 수 있는데요.
층간소음이 없어 홈트로도 많이 응용되는 동작입니다.
자세한 동작은 아래 영상에 담겨 있습니다.
업다운 플랭크
기본 플랭크 자세에서 팔을 편 상태로 시작합니다.
한 쪽 팔을 버티면서 다른 한 팔의 팔꿈치를 바닥에 대며
플랭크 자세를 만듭니다.
나머지 팔 팔꿈치도 바닥에 대주세요.
그리고 다시 팔을 펴서 일명' 엎드려 뻗쳐' 자세로
돌아옵니다.
이 동작 역시 4단계로 아주 간단하고
심플한 동작 같지만,
막상 시작해보면 그리 쉬운 운동은 아닙니다.
저처럼 어깨와 팔의 힘이 약한 분이라면
업다운 플랭크가 더 어렵게 느껴지실 수도 있는데요.
그래서 10개씩 6세트로 구성했습니다.
마운틴 클라이머
전신운동 + 유산소, 근력운동 복합
1분당 10kcal 소모하는 체지방 킬러 운동
어깨부터 팔, 허벅지, 종아리, 코어 등 다양한 근육을 사용합니다.
1. 푸시업 자세에서 코어를 단단히 고정합니다.
2. 배 쪽으로 무릎을 번갈아가며 제자리에서 달리듯이
힘껏 당겨줍니다.
힙을 고정하는게 포인트!
그렇지 않으면 효과가 떨어집니다.
이 운동 하고 나면 잠시 멍- 해집니다.
짧은 시간에 엄청난 에너지를 소모했기 때문이죠.
여러분도 유산소데이 루틴에 꼭
마운틴 클라이머를 넣어주세요!
살이 빠지는 데 최고의 운동이니까요.
여기부터는 근력운동을 실시했어요!
이너타이
내전근 운동으로
엉덩이와 허벅지 안쪽 살을 자극합니다.
편하게 기구에 앉습니다.
다리를 직각으로 두고 다리를 벌려
무릎을 패드에 붙여주세요.
허리와 가슴을 편 뒤 허벅지 안쪽에
힘을 모아서 두 패드 간의 사이를 좁혀주세요.
어브도미널
1. 의자 위에 앉아 다리를 수직으로 둡니다.
2.허리를 뒷패드에 고정한 후 손잡이를 잡아 어깨에 바짝 갖다댑니다.
3. 손잡이를 잡고 허리는 그대로 둔 채 가슴을 아래로 숙여주세요.
-숙일 때, 복근에 집중을 해야합니다.
제가 애정하는 복근운동 기구입니다.
이거하면 정말 복근이 생길 것만 같네요!
11자 복근 완성되면 블로그에 공개할게요.
펙덱 플라이
1. 자신에게 알맞은 중량을 선택하고
의자의 높낮이를 마줍니다.
2.엉덩이를 안쪽에 붙이고 허리를 펴고 안습니다.
3. 양팔을 모아 가슴을 최대한 수축합니다.
4. 이 때 가슴의 힘에 집중해서 최대한 수축합니다.
상체 근육을 키우고 시픈 헬린이
펙덱플라이를 스스로 하는 날이 왔네요!
런지
런지는 한쪽발을 앞으로 내밀고 직각으로 만드는
운동이에요.
한쪽 무릎은 아래로 굽히고
나머지 한쪽은 앞으로 굽히는 방법이죠,
ㄱ과 ㄴ의 모양을 만든다고 생각하면 쉬워요..
런지 동작을 할 때 주의할 점은
무릎의 위치가 발끝 이상으로 넘어가면 안된다는 겁니다!
그러려면 두 다리를 충분하게 벌린 상태에서
런지 동작을 해야겠지요?
앞으로 다른 요일 루틴도 공유할게요!
여러분의 운동을 응원합니다!
구독과 좋아요는 너무 좋아요 ~♡
감사합니다!
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